[ MENU DODATKOWE ]


Nauka dla praktyki

01.09.2016

 

 

Wrzesień to dla większości studentów  ostatni miesiąc wolnego przed rozpoczęciem roku akademickiego, lecz dla wielu jest to pora, w której odbywa się sesja poprawkowa. Nieodłącznym elementem towarzyszącym sesji (nie tylko poprawkowej) są nerwy. Jak z nim walczyć za pomocą diety?

 

 


 


Stres można zdefiniować, jako reakcję organizmu na wszelkie bodźce psychologiczne, emocjonalne, umysłowe a także fizyczne. Osoba zestresowana zaczyna się czuć zmęczona, staje się nerwowa, a jej układ odpornościowy ulega osłabieniu. Mogą pojawić się również problemy z zasypianiem. Długotrwałe napięcie nerwowe może prowadzić do pogorszenia funkcjonowania naszego organizmu oraz powodować ciężkie stany chorobowe.

Doskonałym lekarstwem w walce ze stresem jest dieta bogata w witaminy (z grupy B, C, E), makroelementy (magnez, wapń, potas), oraz mikroelementy (jod, miedź).

W walce z nerwami doskonale pomagają witaminy z grupy B takie jak: B1, B2, B6, B9, B12.

Pierwszą z wyżej wymienionych witamin jest tiamina (B1), która poprawia pamięć i koncentrację. Znajduje się między innymi w produktach takich jak: pieczywo pełnoziarniste
 i razowe, niełuskany ryż, makarony razowe, otręby, mięso (wieprzowe, wołowe), nasiona roślin strączkowych.

Ryboflawina (B2) natomiast jest niezbędna do funkcjonowania centralnego i obwodowego układu nerwowego. Łagodzi również bóle i zawroty głowy. Źródłem tej witaminy są: mleko
i jego przetwory (głównie mleczne napoje fermentowane), a także sery podpuszczkowe
i twarogowe, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz kasza jaglana.

Pirydoksyna (B6) ułatwia przyswajanie magnezu i jest niezbędna do wytwarzania neuroprzekaźników: takich jak serotonina, dopamina i noradrenalina. Witamina B6 działa kojąco na układ nerwowy, uspokaja i pomaga w walce z bezsennością. Źródłem pirydoksyny są: warzywa strączkowe, soja, nasiona słonecznika, kiełki pszenicy, warzywa liściaste – szpinak, kapusta, szczypior, natka pietruszki, koperek, orzechy włoskie, awokado, banany, ryż brązowy, produkty pełnoziarniste (pieczywo, makaron), nabiał, mięso drobiowe, ryby, jaja.

Kwas foliowy (B9) dba o prawidłową pracę układu nerwowego, zmniejsza napięcie oraz poprawia nastrój. Witaminę tę można znaleźć w kapuście, sałacie, jarmużu, brokułach, kiełkach soi, soczewicy, słoneczniku, rzodkiewce, dyni, melonach, morelach, pomarańczach.

Witamina B12 również jest niezbędna do funkcjonowania wszystkich komórek a zwłaszcza układu nerwowego. Jaja, które są źródłem tej witaminy pomagają zmniejszyć stres oraz mają pozytywny wpływ na samopoczucie. Innym źródłem kobalaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego, mięso (wątroba, nerki), mleko i jego przetwory (kefir, jogurt, maślanka) oraz ryby.

Prawidłowa praca układu nerwowego zależy również od witaminy E, która oprócz właściwości antyoksydacyjnych usprawnia i poprawia koncentrację. Można ją znaleźć w: siemieniu lnianym, oliwie z oliwek, oliwkach, orzechach włoskich, migdałach, nasionach słonecznika, pestkach dyni, szpinaku, roślinach strączkowych oraz w awokado.

Poziom stresu redukowany jest również przez witaminę C, która nie tylko chroni organizm przed substancjami rakotwórczymi, ale także pomaga w zachowaniu spokoju i zwiększa odporność na stres.

Dobrym źródłem tej witaminy jest czarna porzeczka oraz aronia. Znajdujące się w nich antyutleniacze (antocyjany) łagodzą stany napięcia i poprawiają koncentrację. Równie dużo kwasu askorbinowego jest w owocach takich jak jagody, maliny, kiwi, mango, jabłka, truskawki, jeżyny, pomarańcze, owoce dzikiej róży oraz w warzywach: natka pietruszki, czerwona papryka, warzywa kapustne.

Na poziom stresu mają wpływ również makroelementy.

Jednym z nich jest magnez, który uczestniczy w prawidłowym utrzymaniu napięcia w komórkach nerwowych, poprawia również pracę mózgu.
Najlepsza wchłanialność występuje w obecności wapnia i witaminy B6. Najbogatsze w magnez są produkty takie jak: pestki dyni, płatki pszenne, kakao, orzechy, migdały, nasiona sezamu.

Kolejnym makroelementem jest wapń, który uspokaja nerwy oraz wpływa na poziom żeńskich hormonów, od których również zależy dobre samopoczucie kobiety. Źródłami wapnia są głównie sery dojrzewające, mleko i inne przetwory mleczne (jogurty, kefiry, maślanki) ale również soja, migdały, orzechy, szpinak, natka pietruszki, konserwy rybne, jaja.

Potas jest pierwiastkiem, który uczestniczy w przewodzeniu impulsów nerwowych, zapewnia prawidłową pracę układu nerwowego, zapobiega bolesnym skurczom mięśni wywołanym stresem. Najwięcej potasu jest w suszonych owocach (morele, figi), suszonych nasionach roślin strączkowych, awokado, bananach, kiwi, grejpfrutach, kakao, orzechach, pomidorach.

Mikroelementami pomagającymi w sytuacjach stresowych jest jod oraz miedź.

Pierwszy z wymienionych mikroelementów jest jod. Znajdujący się głównie w owocach morza (skorupiakach) oraz rybach morskich (dorsz, łosoś, halibut) wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Innymi źródłami jodu są: owoce (morele suszone, maliny), warzywa (szpinak, brokuły), produkty mleczne, przyprawy (majeranek, kolendra, kminek), sól oraz woda jodowana.

Kolejnym pierwiastkiem jest miedź, która bierze udział w metabolizmie tkanki nerwowej. Miedź występuje w produktach takich jak: wątroba, otręby pszenne, płatki owsiane, orzechy, kakao, nasiona słonecznika, zielone warzywa liściaste.

Podczas sytuacji stresowych należy pamiętać o odpowiedniej podaży płynów. Codziennie należy pić, co najmniej 2 litry płynów. Niedobór wody może potęgować negatywne działanie stresu. Najlepszym płynem jest woda z dodatkiem magnezu lub potasu, mleko a także soki: pomarańczowy, z czarnej porzeczki czy aronii.

Kwasy omega-3 są budulcem kory mózgowej. Znajdujące się między innymi w orzechach włoskich hamują wzrost hormonów stresu i chronią przed huśtawkami nastrojów. Samo chrupanie ma działanie terapeutyczne zmniejszając niepokój i agresję. Innym źródłem kwasów omega-3 są: ryby i owoce morza, nasiona Chia (szałwia hiszpańska), olej lniany, siemię lniane oraz algi morskie.

Uspokajający wpływ na nasz organizm mają zioła takie jak: rumianek, kozłek lekarski, kocimiętka, melisa, zielona herbata. Natomiast najczęściej stosowanymi przyprawami są bazylia i koper.

Rumianek jest rośliną, która od wieków jest wykorzystywana do leczenia napięcia nerwowego. Wspaniale koi i rozluźnia układ nerwowy, ma również działanie nasenne, przeciwskurczowe oraz przeciwzapalne. Picie herbatki z rumianku zalecane jest także w dolegliwościach żołądkowych i bólach brzucha na tle nerwowym.

Kozłek lekarski jest jednym z najsilniej działających środków uspokajających. Roślina ta łagodzi stany lękowe i nerwice. Może mieć działanie nasenne, dlatego zalecana jest na noc.

Melisa – ta słodko pachnąca roślina polecana jest, jako naturalny lek na stres, wyczerpanie psychiczne, łagodne odmiany nerwicy, a także działa na nadpobudliwość.

Zielona herbata – parzona w temperaturze 70C oferuje ona tak bardzo potrzebny „kop kofeinowy" bez uczucia rozedrgania. Antyoksydanty zawarte w naparze niwelują napięcie.


Kilka przekąsek na ukojenie nerwów:

- koktajl z pomarańczą
- koktajl z mango
- koktajl z czarnej porzeczki
- koktajl: mango, pomarańcza, imbir- poprawia nastrój i koi nerwy
- woda z miętą i cytryną
- sałatka: pierś z kurczaka/indyka, awokado, szpinak, brokuły
- sałatka owocowa z kiwi, truskawek, arbuza, jabłka
- pestki dyni z orzechami i nasionami słonecznika
- kanapka z ciemnego pieczywa z łososiem i warzywami
- szaszłyk z pomidorów koktajlowych, papryki, ananasa
- otręby, banan i migdały w połączeniu z jogurtem naturalnym lub kefirem

 

Przepisy na wyżej wymienione przekąski oraz wiele innych ciekawych kompozycji żywieniowych można znaleźć na facebook-u Poradni Dietetycznej Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie

Dobrze wykształceni specjalisci pomogą profesjonalnie dopasować system żywienia do oczekiwań pacjenta pokazując, że dieta nie musi być nudna.
 



Autor:
mgr Żaneta Markiewicz – dietetyk
Poradnia Dietetyczna
Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie
 fot. Gerd Altmann

 

 

 

----------------------------

 

Poradnia Dietetyczna Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie serdecznie zaprasza wszystkich, którzy chcą dowiedzieć się więcej o prawidłowym odżywianiu. Pomożemy bezpiecznie i skutecznie zredukować zbędne kilogramy oraz poprawić funkcjonowanie organizmu. Opracowujemy diety i prowadzimy edukację żywieniową. Podążając za wskazówkami Hipokratesa, ojca medycyny, chcemy by żywność była lekarstwem, a lekarstwo żywnością.

 

Zapraszamy do rejestracji na wizyty
tel.  81 445 61 29 od poniedziałku do piątku w godz. 14.00-18.00

lub e-mail:  poradnia.dietetyczna[at]up.lublin.pl  [www]
Wizyty pacjentów zarejestrowanych:  od poniedziałku do piątku 15.00-18.00

 

Zostań fanem Poradni Dietetycznej na Facebooku!

 --------------------------------

 



[Artykuł przygotowany w ramach cyklu "Nauka dla praktyki" Uniwersytetu Przyrodniczego w Lublinie]

 


« wstecz